از دويدن روي تردميل گرفته تا 20 دقيقه وزنه زدن، ممكن است به دلايل مختلفي يك جلسه تمرين عصرگاهي در باشگاه را انتخاب كنيد. شايد اين زماني باشد كه با برنامه شما جور درمي آيد، يا شايد تمرين زودهنگام صبحگاهي شبيه كاري طاقت فرسا به نظر برسد.
كارشناسان سلامت هشدار داده اند كه تمرين ورزشي شديد پيش از زمان خواب، بر خواب تاثير مي گذارند و ما را مجبور مي كنند عادت هاي فعلي مان را دوباره بررسي و اصلاح كنيم.
جاش لئوتا، دكتراي علوم خواب و ريتم شبانه روزي در دانشگاه موناش استراليا، به مجله سلامت زنان (Women’s Health) گفت: واقعا همه چيز به اين برمي گردد كه چه زماني و با چه شدتي ورزش مي كنيد. هرچه سخت تر تمرين كنيد، بدن شما فعال تر مي شود و دستگاه عصبي شما در وضعيتي هوشيارتر و برانگيخته تر قرار مي گيرد.
او افزود: بدن شما از اين وضعيت به حالت عادي برمي گردد، اما نكته كليدي اين است كه زماني كه طول مي كشد تا بدن دوباره آرام شود، متناسب با اين است كه تمرين تا چه حد سخت بوده است. او يادآور شد كه دويدن قدم آهسته به مدت 30 دقيقه، يك تا دو ساعت پيش از زمان خواب، اصولا نبايد بر خواب شما تاثير بگذارد.
لئوتا يكي از پژوهشگران مقاله اخير در نشريه نيچر كاميونيكيشنز (Nature Communications) بود كه اين موضوع را بررسي كرد كه تمرينات شديد چگونه مي توانند بر خواب تاثير بگذارند.
نتايج نشان دادند زماني كه افراد به جاي تمرين سبك، دو ساعت پيش از زمان خواب به تمرينات با شدت بالا مي پرداختند، 36 دقيقه ديرتر از حالت معمول به خواب مي رفتند. همچنين خواب آنها 22 دقيقه كمتر از مدت زماني بود كه معمولا مي خوابند. در نتيجه، اين مقاله توصيه كرد تمرينات شديد، مانند دو سرعتي، دست كم چهار ساعت پيش از به خواب رفتن انجام شوند.
مروري در سال 2023 كه در نشريه كيوريوس (Cureus) منتشر شد نيز مجموعه مقالاتي درباره تاثير فعاليت بدني بر كيفيت خواب را بررسي كرد. اين مقاله اشاره مي كند كه مردان و زنان، زماني كه 10 دقيقه فعاليت بدني سبك صبحگاهي را به برنامه روزانه شان اضافه كردند، مدت بيشتري خوابيدند.
با اين حال، هم براي مردان و هم براي زنان، رابطه اي منفي ميان فعاليت بدني شبانه و كيفيت خواب وجود داشت. فعاليت بدني شبانه، مانند تمرينات تناوبي پرفشار، اگر يك ساعت پيش از زمان خواب انجام شود، مي تواند كيفيت خواب را به طور منفي تحت تاثير قرار دهد.
اين مقاله نشان داد كه انجام جلسات تمرين بدني شديد در عصر، كه به مدت بيش از 90 دقيقه طول مي كشند، همچنين با كيفيت خواب پايين مرتبط است.
در نهايت، كارشناسان توصيه مي كنند هرگونه تمرين شديد در ابتداي روز انجام شود. ورزش كردن در اوايل صبح همچنين به هم راستا شدن ريتم هاي طبيعي بدن با چرخه روز و شب كمك مي كند.
دكتر اندرو كولسكي، كارشناس علم خواب و بنيان گذار مركز ملي خواب (National Sleep Center)، به ريل سيمپل (Real Simple) گفت: دليل اين موضوع اين است كه وقتي پس از يك شب خواب آرام بيدار مي شويم، فشار خواب ما تخليه شده است و ما با دريافت نور مناسب، ريتم شبانه روزي خود را تنظيم مي كنيم.
با اين حال، اگر عصر تنها زماني است كه مي توان يك جلسه ورزش را در برنامه جا داد، باز هم انجام آن ارزش دارد.
جينگي چيان، دكتراي علوم خواب در مس جنرال بريگام (Mass General Brigham)، به مجله سلامت زنان گفت: اگر مي توانيد ورزش كنيد، اين كار را انجام دهيد. به طور كلي، فعاليت بدني براي شما مفيد است و بيشتر افراد به جاي اينكه بيش از حد ورزش كنند، فعاليت بدني خيلي كمي دارند، بنابراين اگر عصر تنها زماني است كه افراد مي توانند يك مقدار ورزش انجام دهند، من توصيه مي كنم اين كار را انجام دهند.
لئوتا همچنين بار ديگر در مصاحبه با اين مجله تاكيد كرد كه ورزش منظم به طور كلي آثار مثبت زيادي دارد، ازجمله بهبود خلق وخو و بهتر خوابيدن.